Несколько замечаний о дыхании

Ранее в статье "Немного оздоровье" я отмечал что разные оздоровительные центры и западные и восточные в основу своих процедур оздоровления на первое место ставят дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения используют и методики более узкого направления для оздоровления не всех систем организма, а отдельных функциональных его частей, например, дыхательная гимнастика Стрельниковой в основном для восстановления голоса, система поверхностного дыхания Бутейко в основном для лечения бронхиальной астмы и др. менее известные методики. Вполне справедливо, что раз эти методики прошли апробацию на разных людях и
имеют многочисленных сторонников, то они нужны и это хорошо. Предлагаю несколько своих замечаний по поводу дыхательных упражнений, которые надеюсь помогут более осознанно подходить и к разным предлагаемым дыхательным методикам и самое главное к получению оздоравливающего эффекта на организм человека. Можно заметить и конечно многие сами встречались с тем, что немало родных и друзей при прогулках в лесу чувствовали некоторое головокружение, или внезапную боль в голове, или по крайней мере некоторый дискомфорт особенно в весенний период, когда воздух в лесу(особенно в сосновом) чист и насыщен кислородом. Через некоторое время у большинства перечисленные негативные явления исчезают. Объясняется это работой механизма защиты головного мозга на избыток или недостаток кислорода(или если хотите, недостаток или избыток угле-
кислого газа CO2) в окружающем воздухе. Он как и любой материальный объект инерционен и адаптация к изменениям окружающей среды происходит через некоторое время. Механизм этот состоит из изменения просвета  кровеносных сосудов, питающих важнейший орган - мозг и необходим для подержания снабжения мозга нужным количеством кислорода даже в ущерб всем другим органам(таков приоритет мозга среди других органов). Одним из первых это заметил врач Бутейко(во всяком случае в нашей стране широкую известность в печати получили его исследования и эти замечания в последствие он воплотил в жизнь в своей системе поверхностного
дыхания). Таким образом получается: при избытке кислорода в воздухе(например, в лесу) просвет сосудов на уровне шеи быстро сужается и мозг некоторое время(время инерционности механизма защиты головного мозга на избыток или недостаток кислорода) испытывает недостаток кислорода и возникают перечисленные выше
негативные явления и наоборот при недостатке кислорода в воздухе(например, в тесном помещении при большом скоплении людей) просвет сосудов на уровне шеи расширяется и мозг некоторое время испытывает избыток кислорода. Разумеется в первом случае(в лесу) все другие органы обильно насыщаются кислородом, а во вто-
ром случае(в спертом помещении) все другие органы страдают от недостатка кислорода. Таким образом нужно обезопаситься при выполнении дыхательных упражнений от недостатка кислорода к мозгу. Понимая теперь механизм защиты головного мозга от недостатка(или даже избытка) кислорода становится более понятным что нужно сделать. Во-первых количество повторений дыхательных упражнений(особенно в начале) должно быть небольшим. Различные школы йоги(и собственная практика показывает) рекомендуют порядка в среднем 10-12 упраж-
нений(в начале достаточно и 4-х). Во-вторых вдыхать нужно с ощущением чтобы воздух не проваливался в легкие, а постепенно как бы вливался в легкие; для этого нужно немного сжимать мышцы гортани так чтобы при вдохе воздух издавал легкое шипение. Возможно потребуется немного потренироваться. Это приведет к тому
что заполняться воздухом будет нижняя(обычно неработающая часть легких) и к тому же механизм защиты мозга, рассмотренный выше успеет адаптироваться.
В-третьих основу основ всех дыхательных упражнений составляет полное дыхание, поэтому из-за важности на нем нужно остановиться более подробнее. Полное дыхание разделяют на 3 части, которые можно выполнять как отдельно(для лучшего изучения полного дыхания) так и при выполнении полного дыхания единым волнообразным
движением: брюшное(или диафрагменное) дыхание, среднее(или межреберное) дыхание, верхнее(или грудное)  дыхание.

а) брюшное(диафрагменное) дыхание
Выполнение: стоя, сидя или лежа. Из собственной практики в начале лучше все же лежа. Для контроля руки, с открытыми ладонями одна на другой, на животе. Сосредоточиться на области пупка. Сначала с выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно(немного сжимая гортань с шипящим звуком как будто пьем воздух)
делаем вдох при расслабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка при этом выпячивается наружу(руки на  животе это ощущают) и нижняя часть легких наполняется воздухом. Обычно на 8-12 счетов в зависимости от состояния того или другого человека. Затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
Далее следует выдох: выдыхая, сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном  дыхании ребра и грудная клетка остаются неподвижными, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких. Обычно на 8-12 счетов опять же в зависимости от состояния человека.
Затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
И цикл упражнения снова повторяется.
Из-за важности данного дыхательного упражнения и без всякого сомнения имеющего полностью самостоятельное значение, а не только входящего составной частью в полное дыхание приведу еще несколько замечаний.

Во-первых, наблюдая маленьких детей многие наверное замечали, что уже от рождения каждый ребенок обладает брюшным дыханием(дышит животиком), и именно младенцы полностью здоровы и физически и умственно(патологические отклонения здесь не рассматриваем, так как в большинстве случаев это нарушение генной структуры родителей и/или ближайших предков, например, от алкоголизма). Значит можно сделать вывод, о важности брюшного(диафрагменного) дыхания. Брюшное дыхание постепенно теряется с возрастом по разным данным примерно к 25-30 годам.

Во-вторых брюшное(диафрагменное) дыхание поддерживается важнейшей мышцей организма диафрагмой, которая в свою очередь разделяет организм на 2 части: сверху расположены легкие и между ними сердце, а снизу все другие внутренние органы. При брюшном дыхание диафрагма двигаясь вниз-вверх массирует сверху нижнюю часть легких и сердце, а снизу другие внутренние органы тем самым обеспечивая гармоничную циркуляцию крови и внутренней энергии(ци или теплоты, по нашему). Следовательно даже если только снова как в детстве вернуться к брюшному дыханию, то поздоровеешь и омолодишься.

Поэтому предлагаю 2 упражнения, которые поспособствуют постепенно овладеть диафрагменным оздоравливающим дыханием.
- первое упражнение стоя наклонившись вперед, руки упираются чуть выше колен. Причем поймать такое положение(возможно понимание придет постепенно), чтобы живот был не напряжен, а наоборот расслаблен и критерием будет свободное выпячивание передней стенки живота вниз. В этом исходном положении выполняем брюшное дыхание как уже описывалось выше выпячивая и втягивая переднюю стенку живота к позвоночному столбу.
Проделать примерно 8-10 раз как понравится.
Как модификацию можно "поиграть" передней стенкой живота после выдоха на задержке дыхания несколько раз промассировав таким образом внутренние органы.
- второе упражнение - низкие приседания, но вдох внизу, а выдох вверху. Дело в том что легким в какой-то мере "мешают" полностью расправиться особенно в нижней(главной) их части окружающие их ребра с боков и позвоночник сзади. При глубоких же приседаниях они занимают такие положения и изгибы, которые позволяют полностью расправиться легким.
Проделать примерно 30-40 раз как понравится.
В дальнейшем вообще предлагаю дышать таким образом при различных приседаниях.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

б) среднее(межреберное) дыхание
Выполнение: стоя, сидя или лежа. В начале лучше все же лежа. Для контроля руки, с открытыми ладонями на ребрах в средней части их. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем(опять же немного сжимая гортань с шипящим звуком как будто пьем воздух), растягивая(раздвигая) с обеих сторон ребра(руки на ребрах это ощущают) и средняя часть легких наполняется воздухом. Обычно на 8-12 счетов в зависимости от состояния того или другого человека. Затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
Далее следует выдох: выдыхая, сжимаем ребра, выдыхаем воздух носом. При среднем дыхании живот и грудная клетка остаются неподвижными и только ребра освобождают среднюю часть легких. Обычно на 8-12 счетов опять же в зависимости от состояния человека. Затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
И цикл упражнения снова повторяется.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

в) верхнее(грудное) дыхание
Выполнение: стоя, сидя или лежа. В начале лучше все же лежа. Для контроля руки, с открытыми ладонями одна на другой, на груди. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха медленно вдыхаем(опять же немного сжимая гортань с шипящим звуком как будто пьем воздух), поднимая грудную клетку вверх, а также поднимая ключицы и плечи(руки на груди это ощущают) и верхняя часть легких наполняется воздухом. Обычно на 8-12 счетов в зависимости от состояния того или другого человека. Затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
Далее следует выдох: выдыхая опускаем грудную клетку, ключицы и плечи, выдыхаем воздух носом. При верхнем дыхании живот и средняя часть ребер остаются неподвижными. Обычно на 8-12 счетов в зависимости от состояния человека. Затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
И цикл упражнения снова повторяется.

Терапевтический эффект: особенного эффекта от грудного дыхания нет и не зря индийские йоги относят его к неполноценному дыханию, если конечно рассматривать это упражнение изолированно, но оно приносит пользу в виде повышения подвижности грудной клетки, ключиц и плеч.

Можно менять формулы счетов для вдоха, выдоха и задержки дыхания при вышеперечисленных упражнениях,  главное чтобы человек чувствовал себя достаточно комфортно при выполнении упражнений.

Полное дыхание
Является квинтэссенцией рассмотренных выше 3-х дыхательных упражнений.
Выполнение: стоя, сидя или лежа. В начале лучше все же лежа. Начинаем как обычно: после выдоха медленно вдыхаем(опять же немного сжимая гортань с шипящим звуком как будто пьем воздух) через нос, чередуя и соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего, выпячиваем живот, потом раздвигаем ребра, наконец, поднимаем грудную клетку, ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута самопроизвольно, но на это внимание не обращаем. Обычно на 8-12 счетов в зависимости от состояния того или другого человека. затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
Далее следует выдох: причем начинаем выдыхать в той же последовательности, что и при вдохе: вначале  втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем грудную клетку, ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в волнообразном движении. Обычно на 8-12
счетов в зависимости от состояния человека. Затем задержка дыхания на 8-12 счетов.
И далее цикл упражнения снова повторяется.

Терапевтический эффект: успокаивается нервная система, возникает чувство спокойствия и уверенности. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, регулируется и замедляется сердечная деятельность,
снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.
Нередко человек(если еще добавить сюда некоторые физические упражнения) ощущает себя как на пружинах.
Возможно о физических упражнения поговорим в других статьях на тему о здоровье.

Другое тоже важное дыхательное упражнение - очищающее дыхание. Прежде чем приступить к его описанию  предлагаю несколько рассуждений для глубокого понимания сути этого упражнения.  Допустим у нас имеется некоторый стальной баллон с каким-то газом под давлением(сосуд под давлением). С течением времени при промывках, перезаправках и т.д., коррозии в нем на стенках(и особенно на дне) накапливается ржавчина загрязнения, пыль и т.д. Если такой балон наверху неожиданно пробить или засверлить с малым отвестием или просто открыть имеющийся вентиль, то увидим следующие явления. Инженеры догадываются, сам случайно был 2 раза свидетелем на пр-ве. Газ с сильным шумом начинает вылетать из баллона наружу, при этом возникает такая турбулизация потока газа внутри, что весь шлам со дна изнутри баллона выбрасывается наружу полностью. Именно на этом основано понимание механизма очищающего дыхания.
Выполнение: стоя сначала как при полном дыхании делаем вдох через нос(опять же немного сжимая гортань с шипящим звуком как будто пьем воздух). После того как легкие полностью заполнились. Задерживаем дыхание на несколько счетов,не более 4, иначе просто не удастся качественно выполнить все упражнение. Т.есть до этого момента все как обычно при полном дыхании.
Далее губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Шум от выходящего воздуха при этом должен быть таким, чтобы образно говоря гасли лампочки вокруг.
Если выпускать воздух слабо и мягко, то упражнение не приносит никакой пользы.
Рекомендую использовать это дыхательное упражнение в конце занятий в залах или на коврах, или при нижней акробатике(перечень может продолжить каждый), когда в легкие попадают пыль, загрязнения и капли.

Терапевтический эффект: выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кинотеатрах, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды,
лихорадки (инфлюенца). Во время эпидемии это упражнение очень полезно, так как предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание также полезно.

И наконец, для тех кто желает продвинуться далее в дыхательных упражнениях,или же как подготовительную практику для возможного очищения носоглотки чистой немного подсоленой водой отмечу еще одно упражнение:
поочередное дыхание правой и левой ноздрей.

Выполнение: Сидя на табуретке или удобном положении скрестив ноги, или полулотоса, или даже лотоса, кому как удобно, поместить правый указательный палец в центре лба между бровями(для опоры). Большой и средний пальцы находятся при этом у крыльев носа, чтобы удобно было попеременно закрывать ту или другую ноздрю. После, как обычно во всех упражнениях энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на 4 счета. Далее задержка дыхания на 16 счетов, открываем правую ноздрю и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 счетов. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 счета и задержки дыхания на 16 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 счетов и т.д.
В зависимости от состояния того или другого человека формулы со счетами(особенно при задежке дыхания можно изменить в меньшую сторону).

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и не более 3 раз.

В заключение помимо вышеотмеченных, в основном технических замечаний, выскажу общие для дыхательных  упражнений. Место для занятий дыхательными упражнениями должно быть проветриваемым или на открытом воздухе. Вокруг должна быть тишина и ничто не должно отвлекать. Приступая к занятиям человек должен быть спокоен, не озабочен и не после стресса. Начинать только после того как придет успокоение и достаточное расслабление после обычного присущего данному человеку дыхания. Только при таких предварительных условиях можно приступать к дыхательным упражнениям, в противном случае лучше в этот раз пропустить.
Обычно рекомендуют выполнять их по 3 раза в день, однако в наше время для большинства людей это вряд ли приемлемо, поэтому многие упражнения можно делать и во время движения на работу, с работы или другие мероприятия. Формулы подсчета для вдоха, выдоха и задержки дыхания, в зависимости от тренировки, можно использовать не в виде мысленных подсчетов, а уже в виде подсчетов ударов своего пульса.
Этого вполне достаточно для многих, а кому захочется пойти дальше тот найдет способ, время и дополнительную информацию.
Надеюсь предлагаемая информация по поводу дыхательных упражнений поможет некоторым людям найти золотую середину для своего оздоровления и пойти дальше, хотя и вышеприведенных дыхательных упражнений вполне достаточно.

 

 

Related posts:

Понравилась статья? Расскажите друзьям:
Общайтесь со мной:
Запись опубликована в рубрике Здоровье всему голова.. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>